دویدن روزانه، فواید زیادی برای سلامتی دارد، مطالعات نشان میدهند که دویدن روزانه با سرعت متوسط به کاهش مرگ ناشی از حمله و سکتهی قلبی و سایر بیماریهای رایج کمک میکند. اما دویدن بیش از حد، میتواند منجر به آسیبهایی مثل شکستگی تنشی استخوان، درد و ورم ساق پا شود.
سیاست شرق _ یکم ژوئن، روز جهانی دویدن است؛ دویدن یکی از بهترین روشها برای تناسب اندام است، اگر دوندهی مبتدی هستید، داشتن یک راهنمای کامل، میتواند به شما برای شروع به دویدن کردن کمک، آن را برای شما آسان و ادامهی مسیر را برایتان راحتتر کند.
دویدن روزانه، فواید زیادی برای سلامتی دارد، مطالعات نشان میدهند که دویدن روزانه با سرعت متوسط به کاهش مرگ ناشی از حمله و سکتهی قلبی و سایر بیماریهای رایج کمک میکند. اما دویدن بیش از حد، میتواند منجر به آسیبهایی مثل شکستگی تنشی استخوان، درد و ورم ساق پا شود.
اینکه چند روز در هفته بدوید تا خطری شما را تهدید نکند، به اهداف و تواناییهای فیزیکی شما بستگی دارد. در این مقاله قصد داریم به نحوهی شروع دویدن، فواید و معایب دویدن و تغذیهی قبل از دویدن بپردازیم. در ادامه با دیجیکالا مگ همراه باشید.
مهمترین سوالی که ذهن دوندگان مبتدی را درگیر میکند این است که «چطور دویدن را شروع کنیم؟»در ادامه به نکاتی اشاره میکنیم که باید برای شروع دویدن به آنها توجه کنید.
اولین قدم برای شروع دویدن، دنبال کردن یک برنامهی تمرینی است که با توانایی فیزیکی شما متناسب باشد. دنبال کردن برنامهی تمرینی، باعث نظم بخشیدن به تمرینات و پیشرفت بیشتر میشود. داشتن یک برنامهی تمرینی اصولی همچنین به شما کمک میکند از مصدومیت در امان بمانید.
همانطور که گفتیم اینکه چند روز در هفته بدوید، به اهداف و توانایی فیزیکی شما بستگی دارد. برای مثال، اگر در دویدن مبتدی هستید، نیازی نیست هر روز بدوید، چون افراد مبتدی بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دارند. به جای دویدن روزانه، هر یک روز در میان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. سعی کنید صبح قبل از اینکه سرکار بروید، یا قبل از وعدهی ناهار بدوید. میتوانید برای افزایش انگیزهی خود، با با دوستان یا یکی از اعضای خانوادهتان بدوید.
در طول هفته مدت زمان کوتاهی را بدوید و دویدنهای طولانی مدت را آخر هفته و زمانی که وقت بیشتری دارید انجام دهید. اگر یک دوندهی باتجربه هستید و میخواهید هر روز بدوید، سعی کنید برنامهی هفتگی خود را متنوع کنید. برای مثال، میتوانید یک روز در هفته برای مدت زمان طولانی بدوید، یک تا دو روز در هفته با شدت کمتری بدوید و روز دیگر برای حفظ قدرت در پاهای خود، ورزشهای تقویت کنندهی عضلات پا را انجام دهید. برای ریکاوری فعال میتوانید به آرامی در استخر بدوید.
در ادامه به یک نمونه برنامهی هفتگی دویدن در ۱۰ کیلومتر اشاره میکنیم که میتوانید برای شروع دویدن از آن استفاده کنید.
برای حفظ امنیت خود در حین دویدن، باید یک سری نکات را رعایت کنید؛ از جمله:
همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی را میتوانید بعد از دویدن هم انجام دهید. بهترین زمان برای کشش عضلات، بعد از دویدن است، چون عضلاتتان گرم شدهاند. با انجام حرکات کششی، انعطاف پذیریتان افزایش پیدا میکند. از جمله حرکات کششی که میتوانید بعد از دویدن انجام دهید میتوانیم به کشش همسترینگ، کشش چهار سر ران، کشش عضلات ماهیچهی ساق پا، کشش لانچ، کش باند IT، کشش پروانه، کشش کمر و ران، کشش بازو و شکم و کشش ماهیچهی سه سر بازو اشاره کنیم.
تنها وسایلی که برای شروع دویدن نیاز دارید، یک یا دو جفت کفش و جوراب است. داشتن دو جفت کفش برای مواقعی که کفش خیس یا کثیف میشود، لازم است. کفشی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید.
بیشتر دوندهها به انتخاب کفش مناسب توجه میکنند، اما از تهیهی جوراب مناسب غافل میشوند. اما لازم است بدانید که جوراب هم مانند کفش خیلی مهم است. تاولهایی که بعد از دویدن یا حین دویدن ایجاد میشوند، میتوانند کل روز شما را خراب کرده و دویدن را با درد همراه کنند. بنابراین برای دویدن به یک جفت جوراب ساق بلند که هوا را از خود عبور میدهند، نیاز دارید. این جورابها با جلوگیری از ورود رطوبت به پاها، مانع از ایجاد قارچهای پا میشوند.
همچنین به یک لباس ضد عرق نیاز دارید. اگر در آخر شب یا صبح زود میدوید، همراه خود یک چراغ قوه یا یک جلیقهی منعکس کنندهی نور داشته باشید. برای ثبت مدت زمان دویدن هم به یک دستگاه زمانسنج نیاز دارید. مهم نیست برای این کار از ساعت مچی استفاده میکنید یا گوشی هوشمند. دستگاهی را انتخاب کنید که بتواند زمان دویدنتان را ثبت کند.
انجام سایر حرکات ورزشی در کنار دویدن میتواند برای دوندگان مفید باشد. از جمله فواید این کار میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
اگر دویدن فعالیت ورزشی اصلی شما است، یک تا دو بار در هفته فعالیتهای ورزشی دیگر مثل دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس را انجام دهید تا از فواید ذکر شده در بالا بهرهمند شوید. انجام فعالیتهای غیرهوازی مانند فعالیتهای قدرتی را هم یک یا دو بار در هفته به روتین ورزشی خود اضافه کنید.
دویدن برای سلامتی فواید زیادی دارد. مطالعات نشان میدهند که فواید روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط شامل موارد زیر میشود:
سایر فواید دویدن شامل بهبود خلقوخو و خواب میشود. محققان در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم را که هر روز صبح به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط میدویدند، به مدت ۳ هفته بررسی کردند. نتایج نشان داد که کیفیت خواب، خلقوخو و توانایی تمرکز شرکتکنندگان در طول روز، در مقایسه با گروه دیگر که نمیدویدند، بهتر بود. شما میتوانید با انجام روزانه ۳۰ دقیقه از سایر فعالیتهای ورزشی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا از فواید ذکر شده بهره ببرید.
یکی از معایب اصلی دویدن این است که ممکن است به دلیل استفادهی بیش از حد از عضلات، دچار مصدومیت شوید. این مصدومیت در اثر دویدن بیش از حد، سرعت زیاد و استراحت نکردن رخ میدهد. برای پیشگیری از آسیب دیدگی در اثر دویدن، اقدامات زیر را انجام دهید:
اگر در حین دویدن دچار مصدومیت شدید، دویدن را متوقف کرده و برای گرفتن برنامهی ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. استراحت، یخ، فشار و بالا بردن عضو آسیب دیده (اصول درمانی RICE) به ریکاوری کمک میکنند.
یکی دیگر از مواردی که برای شروع دویدن باید به آن توجه کنید، تغذیهی قبل از ورزش است. دوندهی حرفهای باشید یا غیرحرفهای فرقی نمیکند، در هر صورت تغذیهی قبل از دویدن به شما کمک میکند بهترین نتیجه را کسب کنید. تغذیهی قبل از دویدن به جلوگیری از خستگی ناگهانی در هنگام ورزش کمک میکند. همچنین میتواند به طور مستقیم بر عملکرد و کارایی شما تاثیر بگذارد.
طبق اظهارات یک متخصص تغذیه در نیویورک، هر آنچه قبل از ورزش کردن میخورید، به شکل گلیکوژن (ذخیرهی قندی) در بدن ذخیره شده و باعث بهبود قند خون میشود. تغذیهی قبل از دویدن به شما کمک میکند عملکرد بهتری داشته باشید. هر چه مسافت بیشتری بدوید، بدن شما به غذای بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد و اهمیت تغذیهی مناسب بیشتر خواهد شد.
قبل از دویدن، از خوردن مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی چربی، فیبر و پروتئین هستند، اجتناب کنید. چربی و پروتئین بیش ازحد میتوانند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شوند، چون با مصرف این مواد بدن شما به جای اینکه انرژی را صرف دویدن کند، آن را صرف هضم کردن میکند.
مواد غذایی که فیبر بالایی دارند، منجر به درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات میشوند، چون هضم کامل مواد غذایی سرشار از فیبر، دشوار است. بنابراین چنین مواد غذایی به سرعت به سمت سیستم گوارشی بدن حرکت میکنند.
بعضی از دوندگان باور دارند که مصرف کافئین بسیار مفید بوده و به بهبود عملکرد آنها کمک میکند. با این حال نباید در مصرف قهوه و چای زیاده روی کنید، چون مصرف زیاد قهوه و چای منجر به افزایش ضربان قلب، معده درد، و تکرر ادرار میشود. قبل از دویدن مواد غذایی را مصرف نکنید که هضم آنها دشوار است. این مواد غذایی عبارتند از:
مواد غذایی مناسب قبل از دویدن، خوراکیهایی هستند که به راحتی هضم میشوند و مواد لازم را برای سوختوساز سریع تامین میکنند. مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی دارند، جزو بهترین خوراکیها هستند، چون کربوهیدرات به گلوکز تجزیه میشود. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن هنگام دویدن است. گلوکز در جریان خون وجود دارد و برای تامین سریع انرژی به کار میرود یا به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشود.
با مصرف مقدار کمی پروتئین و چربی، میتوانید استحکام بدن خود را تامین کنید، اما بیشتر مواد غذایی که قبل از دویدن مصرف می کنید، باید حاوی کربوهیدرات باشند. به جای مصرف خوراکیهای نامناسب و نوشیدنیهای انرژیزا، میتوانید قبل از دویدن از میان وعدههای زیر استفاده کنید:
اینکه به طور دقیق باید چه مقدار غذا مصرف کنید، با توجه به ویژگیهای بدنیتان متغیر است. وعدهی غذایی ایدئال قبل از دویدن حاوی ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری است و تقریبا باید ۲ ساعت قبل از دویدن مصرف شود. هنگامی که قرار است مسیر طولانی را بدوید، بهتر است به جای اینکه قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کنید، اواسط دویدن چیزی بخورید. اگر قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کردید، برای اینکه به ناراحتی معده دچار نشوید، دویدن را ۴ ساعت به تاخیر بیندازید. اگر میان وعدهی سبکی میل کردهاید، نیم ساعت صبر کنید و سپس شروع به دویدن کنید.
برای دویدن سبک، که کمتر از یک ساعت طول می کشد، مصرف ۱۵ گرم کربوهیدرات کافی است. بیشتر افراد هنگامی که میخواهند کمتر از ۵۰۰ متر بدوند، قبل از دویدن هیچ غذایی مصرف نمیکنند. اما بهتر است بدانید اگر قبل از دویدن میان وعدهی سبکی بخورید که حاوی کربوهیدرات باشد (مانند یک تکه میوه)، دویدن برایتان آسانتر میشود. اگر قرار است مسافت بیشتری بدوید یا ورزشهای شدیدتری انجام دهید، ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دوندهی ماراتن هستید، ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر بالای ۷۵ دقیقه میدوید، بهتر است اواسط دویدن هم چیزی بخورید، چون هنگام دویدن، بدن شما خالی از ذخایر گلیکوژن میشود. توصیه میشود به ازای هر یک ساعت دویدن، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، همچنین الکترولیت و مایعات مصرف کنید.
برای شروع دویدن باید یک سری نکات را رعایت کنید: چند دقیقه دویدن در روز برای بدن مفید است، تحقیقات مختلف نشان میدهند که دویدن، عمر شما را طولانیتر میکند. اما نیازی نیست هر روز بدوید، به یاد داشته باشید که دوندگان حرفهای هم با انجام سایر فعالیتهای ورزشی در کنار دویدن و اختصاص دادن بعضی روزها به استراحت، از آسیبدیدگی جلوگیری میکنند. فعالیتهای ورزشی جانبی مانند شنا و دوچرخه سواری را برای ریکاوری و استراحت دادن به عضلات خود انجام دهید. اگر نمیدانید چند روز در هفته بدوید یا از بیخطر بودن دویدن برای خود اطمینان ندارید، با پزشک در این باره صحبت کنید. پزشک میتواند با توجه به سن و توانایی فیزیکیتان، به شما برنامه ورزشی مناسبی دهد.
انتهای پیام