سیاست شرق _ شیوع دیابت، همچنان یک نگرانی رو به رشد است؛ شیوع دیابت در افراد بزرگسال ایران ۱۴ درصد است، به عبارتی، ۷.۵ میلیون نفر دیابتی زندگی می‌کنند و ۹ میلیون نفر نیز مبتلا به پیش‌دیابت هستند و سالانه ۵۰۰ هزار نفر به تعداد بیماران کشور اضافه می‌شود. لذا دیابت، به عنوان یک بیماری مزمن، مستلزم ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی افراد و از همه مهم‌تر، در رژیم غذایی آنهاست. برای افراد دیابتی مهم است که از غذاهایی که می‌توانند بر سلامت آنها تأثیر بگذارند، حتی غذاهایی که در نگاه اول سالم به نظر می‌رسند، آگاه باشند.

از خودتان می‌پرسید که چرا این «غذاهای مغذی» ممکن است مضر باشند؟ خب، اول از همه، ممکن است حاوی مواد نگهدارنده، نمک و قند باشند. و تشخیص این موارد روی برچسب تغذیه‌ای اغلب اوقات دشوار است. اما اگر این راهنما را دنبال کنید، این اتفاق برای شما نخواهد افتاد! این مقاله مضرترین (و به نوعی «مخفیانه»ترین) غذا را برای افراد مبتلا به دیابت شرح می دهد.

۱. نوشابه رژیمی: تقریباً به اندازه نوشابه معمولی مضر است.

چشم پزشکی بالینی و تجربی، در مطالعه خود، ارتباطی بین مصرف نوشابه‌های رژیمی و افزایش احتمال ابتلا به رتینوپاتی دیابتی پیدا کرد. این مطالعه نتیجه گرفت که مصرف بیش از حد نوشابه‌های رژیمی می‌تواند به رگ‌های خونی چشم آسیب برساند. این امر می‌تواند باعث افزایش خطر نابینایی در افراد مبتلا به دیابت شود. بنابراین، اگر واقعاً برای سلامت جسمی خود ارزش قائل هستید، از مصرف این نوشابه‌های رژیمی خودداری کنید.

۲.شیرین‌کننده‌های مصنوعی آنقدرها هم برای افراد دیابتی مناسب نیستند

وجود اینکه شیرین‌کننده‌های مصنوعی خود را «مناسب برای دیابتی‌ها» معرفی می‌کنند، اما عوارض جانبی آنها در حال آشکار شدن است. یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که شیرین‌کننده‌های مصنوعی بیش از آنچه تصور می‌کنید، خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش می‌دهند. این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند بر قند خون و رگ‌های خونی تأثیر بگذارند و کل عملکرد انسولین را به خطر بیندازند.

تحقیقات دیگری نشان داده است که شیرین‌کننده‌هایی مانند استویا و تاگاتوز هیچ تاثیری بر سطح گلوکز خون ندارند. این بدان معناست که شما هنوز هم می‌توانید «برخی شیرین‌کننده‌ها» را پیدا کنید که در واقع برای افراد دیابتی مناسب هستند. با این حال، همیشه عاقلانه است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا نگرانی‌های شما در مورد بهترین شیرین‌کننده مصنوعی موجود در بازار برطرف شود.

 ۳. به جای شیر کم‌چرب از شیر پرچرب استفاده کنید، و دلیل آن چیست؟

مناسب‌ترین نوع شیر برای افراد دیابتی همیشه مورد بحث متخصصان تغذیه بوده است. حتی متخصصان در آن زمان شیر کم‌چرب را توصیه می‌کردند تا از مصرف زیاد چربی جلوگیری کنند. نیکول آنزیانی، متخصص تغذیه، ادعا می‌کند که شیر کم‌چرب در واقع به افزایش قند خون کمک می‌کند. نمی‌دانید چرا؟ خب، به این دلیل ساده که شیر کم‌چرب تا حد زیادی چربی را با قند جایگزین می‌کند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

برخلاف آنچه مردم تصور می‌کردند، یک تحقیق سوئدی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. چندین مطالعه دیگر نشان می‌دهد که شیر پرچرب به بدتر شدن دیابت کمک نمی‌کند یا حتی نقشی در ابتلا به دیابت ندارد. بنابراین، شیر کم‌چرب به هیچ وجه برای سلامت کلی سالم یا مفید نیست. بدیهی است که شیر پرچرب همیشه باید گزینه مطلوب‌تری برای افراد دیابتی باشد.

۴. ماست ساده همیشه گزینه بهتری نسبت به ماست طعم‌دار است

در سال ۲۰۱۵، PLoS ONE یک متاآنالیز منتشر کرد و اظهار داشت که «ماست در واقع برای افراد دیابتی سالم است» . جالب اینجاست که این تجزیه و تحلیل فقط ماست ساده و بدون شکر را در نظر گرفته است. بدیهی است که ماست‌های طعم‌دار (مخلوط با میوه) حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. و این ادعای خاص توسط متخصص تغذیه ثبت شده، دسپینا هاید گاندی، پشتیبانی می‌شود.

برخی از محصولات لبنی به دلیل شاخص گلیسمی پایینشان محبوب هستند. اما «تزئینات» با مواد افزودنی مانند شربت و میوه می‌تواند این شاخص را بالا ببرد. بهترین راه استفاده از ماست ساده و بدون طعم است. می‌توانید برای طعم طبیعی، میوه‌های تازه و آجیل اضافه کنید. طبق پیشنهادات متخصص تغذیه، هدر کانینگهام، همیشه برچسب ماست را بخوانید و ماستی را بخرید که کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد و هیچ قند افزوده‌ای نداشته باشد.

۵.دیابتی ها، در مصرف کافئین احتیاط کنند

اگرچه  هیچ مطالعه‌ی اثبات‌شده‌ای وجود ندارد که نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به دیابت مرتبط کند، اما افراد دیابتی همچنان باید در مصرف کافئین احتیاط کنند زیرا می‌تواند سطح قند خون را بی‌ثبات کند. تحقیقات سال ۲۰۰۸ نشان داد که مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین منجر به افزایش ۸ درصدی قند خون می‌شود. این امر به‌ویژه برای افرادی که حساسیت به انسولین دارند، نگران‌کننده است. بنابراین، اگر سلامتی‌تان برایتان مهم است، از این لاته‌ها و کاپوچینوهای خوشمزه دوری کنید!

با این حال، می‌توانید قهوه بدون کافئین مصرف کنید. انجمن دیابت بریتانیا می‌گوید قهوه‌هایی که حاوی هرگونه غلظت خامه، هرگونه شربت طعم‌دار یا مقداری شیر هستند، به طور بالقوه برای افراد دیابتی مضر هستند. با این حال، قهوه‌های سیاه و بدون کافئین از این قاعده مستثنی هستند.

۶. سس سالاد بدون چربی: آیا واقعاً برای افراد دیابتی سالم است؟

ساده‌ترین پاسخ این است که؛ نه، اینطور نیست! افراد دیابتی ممکن است سس‌های سالاد کم‌چرب یا حتی بدون چربی را ترجیح دهند. اما آیا می‌دانستید؟ سس‌های سالاد پرچرب حاوی مواد مغذی هستند که در واقع برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند. به گفته ایرینا تودوروف، پزشک متخصص، مواد اصلی این مواد شامل سرکه و روغن زیتون است.

در مورد نگرانی شما در مورد «چربی»، خب، این چربی کاملاً طبیعی و سالم و سرشار از مواد مغذی است که به شما به عنوان یک فرد دیابتی یا پیش دیابتی کمک می‌کند. طبق تحقیقات مجله اروپایی تغذیه بالینی، سس سالاد حتی می‌تواند سطح گلوکز خون را تثبیت کند.

۷. آب پرتقال هرگز جایگزین خوبی برای خود میوه نیست

ممکن است این تصور را داشته باشید که مصرف آب پرتقال جایگزین سالمی برای میوه است. خب، متخصصان تغذیه و سلامت در مورد این نکته خاص بحث کرده‌اند، اما یک چیز قطعی است! آب پرتقال کامل به همراه پالپ، غلظت قند بسیار بیشتری نسبت به خود میوه دارد.

اگر از لین گریگر، متخصص تغذیه بسیار ماهر، پیروی می‌کنید، در صورت ابتلا به دیابت نوع ۲ باید از مصرف آبمیوه‌ها خودداری کنید. در مورد عصاره‌های طبیعی آب پرتقال، آنها را به مقدار کم مصرف کنید یا نوعی را ترجیح دهید که غلظت قند بسیار کمی داشته باشد.

۸. چیپس سیب‌زمینی راه مقابله با هوس‌های غذایی بعد از ظهر نیست

نمی‌پرسید این تنقلات خوشمزه چه ربطی به دیابت دارند؟ خب، اول از همه، سرخ شده است. دوم اینکه، چیپس سیب‌زمینی نمک دارد. اگر بیش از حد از آنها بخورید، این دو عامل تا حد زیادی در افزایش فشار خون شما نقش دارند. و بله، شما هرگز متوجه نمی‌شوید که در یک وعده، بیش از حد از این تنقلات می‌خورید.

طبق تحقیقات «مجله تغذیه»، دلیلش این است که غذاهای پرنمک نوعی اعتیادآور هستند. و وقتی به عنوان میان وعده برای یک فعالیت تفریحی سرو می‌شوند، هیچ نقطه توقفی برای هوس وجود ندارد، یا اصلاً وجود دارد؟ بنابراین، عاقلانه است که چیپس سیب‌زمینی را با چیزی طبیعی مانند بادام، آووکادو یا ماست ساده با انواع توت جایگزین کنید.

۹. از نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیت‌دار معمولی پرهیز کنید

نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی مطمئناً در عرض چند لحظه آب از دست رفته بدن را جبران می‌کنند. اما نوشیدنی‌های معمولی برای افراد دیابتی مضر هستند. دلیل اصلی این امر این است که نوشیدنی‌های ورزشی سرشار از سدیم و مواد معدنی مانند کربوهیدرات و کافئین هستند که باید در افراد دیابتی از آنها اجتناب کنید. با این حال، بسیاری از جایگزین‌های مناسب برای افراد دیابتی در نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی موجود است.

توصیه می‌شود با یک متخصص مشورت کنید و نوشیدنی‌ای را پیدا کنید که بر اساس وضعیت دیابت فعلی شما مناسب باشد. اما مطمئن باشید، نوشیدنی‌های ورزشی از معروف‌ترین برندها به هیچ وجه برای شما مناسب نیستند! قبل از خرید نوشیدنی الکترولیت، برچسب آن را از نظر «بدون قند» و «غلظت کافئین کم» بررسی کنید.

 ۱٠. از بلغور جو دوسر طعم‌دار دوری کنید
بلغور جو دوسر، به شکل اصلی خود، برای افراد دیابتی توصیه می‌شود. اما متخصصان تغذیه به دلیل «آلودگی قند» آن، مصرف بلغور جو دوسر طعم‌دار یا شیرین‌شده را توصیه نمی‌کنند. هر نوع طعم‌دهنده‌ای قطعاً دارای شیرین‌کننده‌هایی برای طعم و مواد نگهدارنده برای حفظ کیفیت آن است. این دو جنبه منجر به غلظت بالای قند اضافه شده می‌شود که فواید بلغور جو دوسر خام را از بین می‌برد.

بنابراین، از بلغور جو دوسر فوری «طعم‌دار یا شیرین‌شده» پرهیز کنید. با این حال، می‌توانید آن را با عصاره میوه (البته در مقدار متوسط) تزئین کنید تا طعمی بی‌نظیر به آن اضافه شود. همچنین، آن را با کره بادام‌زمینی، انواع توت یا سیب خرد شده مخلوط کنید و از خوردن بلغور جو دوسر طعم‌دار و مناسب برای افراد دیابتی لذت ببرید.

۱۱. میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده حاوی قندهای افزوده هستند

نه تنها قندهای اضافه شده، بلکه مقدار نمک نیز در میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده تا حدودی بیشتر است و این به حق است! از این گذشته، آنها باید برای مدت طولانی‌تری نگهداری شوند. به طور دقیق، متوجه خواهیم شد که سبزیجات کنسرو شده نمک اضافه دارند در حالی که میوه‌ها قند اضافه دارند. مقادیر اضافی قند و نمک، غذاهای کنسرو شده را در مقایسه با غذاهای تازه برای افراد دیابتی نسبتاً ناسالم می‌کند.

بنابراین، مواد غذایی کنسرو شده ممکن است ارزش غذایی مشابهی داشته باشند، اما به دلیل قند و نمک اضافه شده، ارزش ریسک کردن برای افراد دیابتی را ندارند. بهتر است این راحتی را کنار بگذارید و محصولات غذایی طبیعی و تازه را انتخاب کنید.

۱۲. سیب‌زمینی سرخ‌کرده: این میان‌وعده‌ها چقدر سالم هستند؟

خب، شرط می‌بندم که عاشق سیب‌زمینی سرخ‌کرده هستید، حتی اگر خیلی اهل هله‌هوله نباشید. اما این میان‌وعده‌ی محبوب به دلایل زیادی به ناسالم بودن معروف است. سرشار از کربوهیدرات، سرخ‌شده در روغن نباتی و سرخ‌شده تا حدی که روغن داخل سیب‌زمینی‌ها را پر کند، از جمله دلایلی هستند که چرا آنها عمدتاً ناسالم تلقی می‌شوند.

در مورد افراد دیابتی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده برای سلامتی آنها مضرتر است. این به دلیل مقادیر بالای نمک اضافه شده به مخلوط همراه با چربی ترانس است. بنابراین، میان وعده‌های خود را با چیزی تازه، سالم، غیر سرخ شده و کم قند و نمک جایگزین کنید.

۱۳. نوشیدنی‌های انرژی‌زا هرگز منبع انرژی برای افراد دیابتی نیستند

بله! آنها به سادگی یک فاجعه برای بدن مبتلا به دیابت شما هستند. نمی‌دانید چرا؟ از کجا باید شروع کنیم؟ سرشار از کافئین. غلظت بالای قند. گازدار شدن. همه این عوامل منجر به کم آبی بدن، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی (در صورت نوشیدن بیش از حد)، اضطراب و افزایش وزن در یک فرد کاملاً سالم، چه رسد به یک فرد دیابتی، می‌شود.

به عنوان یک فرد دیابتی، اگر نمی‌خواهید وضعیت خود را بدتر کنید، باید از نوشیدنی‌های انرژی‌زا و سایر انواع نوشیدنی‌های غیرالکلی دوری کنید. قندهای افزوده شده در این نوشیدنی‌ها، تمام تلاش‌های شما برای کنترل سطح قند خون را مختل می‌کنند. نوشیدن منظم یا بیش از حد، وزن شما را افزایش می‌دهد که برای روند درمان حتی مضرتر است.

۱۴. از گوشت لذت ببرید، اما از گوشت فرآوری شده دوری کنید

گوشت از جمله گزینه‌های غذایی است که برای افراد دیابتی سالم تلقی می‌شود. اما حتی این گزینه غذایی «سالم» نیز با «آلودگی» نمک و سایر مواد نگهدارنده موجود است که منجر به محصولی به نام «گوشت فرآوری شده» می‌شود. اگر متعهد به مبارزه با دیابت، به ویژه دیابت نوع ۲ هستید، از آن دوری کنید.

مطالعات متعددی به این نتیجه رسیده‌اند که گوشت‌های فرآوری‌شده از جمله علل اصلی افزایش مقاومت به انسولین در بدن هستند. با این حال، این موضوع تا حدودی به میزان مصرف گوشت فرآوری‌شده بستگی دارد. اگر فقط گاهی اوقات باشد، ممکن است برای بدن شما چندان مضر نباشد. با این حال، عاقلانه است که جانب احتیاط را رعایت کنید و گوشت فرآوری‌شده را به‌طور کامل با گوشت قرمز تازه و «بدون طعم» جایگزین کنید.

۱۵. از مصرف بیش از حد اسموتی میوه خودداری کنید

اسموتی‌های میوه در واقع یک نوشیدنی صبحانه بسیار سالم هستند زیرا منبع طبیعی انرژی هستند. اما به عنوان یک فرد دیابتی، احتیاط حکم می‌کند که جانب احتیاط را رعایت کنید و به مقدار محدود مصرف کنید. مصرف بیش از حد اسموتی میوه می‌تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد یا روند کنترل قند خون شما را مختل کند.

از آنجایی که اسموتی میوه ترکیبی از میوه‌های مختلف و شیر (یا مایع دیگر) است، مقدار قند آن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. اکنون، ما پیشنهاد نمی‌کنیم که به طور کامل از آن اجتناب کنید، بلکه مصرف منظم اسموتی میوه را کاهش دهید.

۱۶. عسل را در حد اعتدال مصرف کنید

مردم به طور گسترده معتقدند که عسل یک “جایگزین” برای شکر است، اما متأسفانه، اینطور نیست. شیرین و طبیعی است، اما توانایی کافی برای افزایش سطح قند خون شما را تنها ۳۰ دقیقه پس از مصرف دارد. عسل را می‌توان به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی با مواد مغذی فراوان که شکر فاقد آن است، در نظر گرفت. اما تبدیل آن به جایگزینی برای شکر به این معنی است که شما آن را به مقدار منظم و بدون هیچ گونه احتیاطی مصرف می‌کنید.

به جای شکر از عسل استفاده کنید، اما در حد اعتدال! به یاد داشته باشید، مصرف کمترین مقدار شیرین‌کننده، چه عسل باشد و چه هر جایگزین دیگری برای شکر، اگر میزان مصرف آن را در رژیم غذایی خود کنترل نکنید، می‌تواند مضر باشد. 

۱۷. پاپ کورن خوب است، اما پاپ کورن طعم‌دار چطور؟

پاپ کورن یک میان وعده کوچک و دوست داشتنی برای رفع هوس های غذایی بعد از ظهر شماست. خوشبختانه، به دلیل شاخص گلیسمی پایین، یک میان وعده مناسب برای افراد دیابتی است، بنابراین خوردن آن بی خطر است. با این حال، این یکی دیگر از آن میان وعده های بی ضرر است که توسط طعم دهنده های مصنوعی و بسته بندی های از پیش آماده شده “آلوده” شده است. 

عاشقان غذا عاشق پاپ کورن‌های طعم‌دار مانند پاپ کورن شیرین، نمکی، کاراملی یا شکلاتی هستند. اما آنها را به سلیقه خودشان بگذارید؛ شما، به عنوان یک فرد دیابتی، باید کاملاً از پاپ کورن‌های بسته‌بندی شده و طعم‌دار اجتناب کنید. از پاپ کورن‌های ساده و بدون طعم استفاده کنید و آن را با آجیل یا هر میان وعده مناسب دیابت مخلوط کنید تا کمی طعم تندی به آن اضافه کنید.

۱۸. همه روغن‌های گیاهی برای افراد دیابتی یکسان نیستند

روغن‌های پخت‌وپز از جمله مواد ضروری برای تهیه یک وعده غذایی خوب هستند و حتی اگر بخواهید نمی‌توانید به‌طور کامل از آنها اجتناب کنید، و ما هم استفاده از روغن برای پخت‌وپز را توصیه نمی‌کنیم. تنها چیزی که ما بر آن تأکید می‌کنیم نوع روغن گیاهی است که استفاده می‌کنید. طبق تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، برای افراد دیابتی، روغن سویا بدترین روغن گیاهی است. این تحقیق نتیجه گرفت که روغن سویا ۲۵٪ بیشتر از سایر انواع روغن‌های گیاهی به افزایش وزن بدن کمک می‌کند.

بنابراین، انجام تحقیقات مناسب قبل از انتخاب روغن گیاهی مناسب، بر اساس وضعیت دیابت شما ضروری است. مشورت با پزشک و متخصص تغذیه می‌تواند راهی عالی برای فهمیدن جزئیات باشد. اما اگر نیاز به دانستن یک روغن عمومی مناسب برای دیابت دارید، پیشنهاد می‌کنیم برچسب روغن نیمه هیدروژنه را بررسی کنید .

مدیریت دیابت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص وقتی صحبت از رژیم غذایی باشد. بسیاری از غذاهایی که سالم به نظر می‌رسند، در واقع برای سلامت افراد دیابتی مضر هستند. از قندهای پنهان، مواد نگهدارنده و نمک گرفته تا شیرین‌کننده‌های مصنوعی، افراد دیابتی باید در انتخاب غذای خود مراقب باشند. خوشبختانه، جایگزین‌های سالم‌تری در دسترس هستند. این جایگزین‌ها شامل لبنیات پرچرب، ماست ساده بدون شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند استویا و بسیاری دیگر از موارد ذکر شده در جدول هستند. مشورت با یک متخصص تغذیه برای مشاوره در مورد انتخاب غذای مناسب بسیار مهم است. این می‌تواند به افراد دیابتی کمک کند تا سالم بمانند و بیماری خود را به طور مؤثر مدیریت کنند.

انتهای پیام